Günlük hayatta erkeklerden sıkça duyduğum cümlelerden birisi  "şu göbeği eritsem yeter zaten" ve bunun gibi bir çoğu. Ya da bayanlar için de basen ve kalça bölgesi şikayet edilen bölgelerden. Peki ne yapılmalı bu bölgedeki yağlardan kurtulmak için?

yağ oranımızı düşürmemiz lazım ki bu bölgelerdeki yağlardan da kurtulabilelim.Sakın bacağımızı çalıştırırsak bacağımızdaki yağlar erir, ya da karın egzersizleri yaparsak göbeğimiz erir gibi bir yanılgıya düşmeyelim. Çünkü vücuttaki yağlar bir bütündür ve beyin kontrol eder neredeki yağların yakılacağını. Siz bacaklarınızı çalıştırsanız bile genetiğiniz dolayısıyla kollarınızdaki yağlardan daha fazla yakabilirsiniz. Bu sizin genetik vücut yapınızla alakalıdır. O yüzden sabırlı olmalı ve genel olarak yağ oranımızı düşürmeye odaklanmalıyız. Genel yağ oranımızı düşürmek için de kardiyo egzersizlerine (Koşu, yürüyüş, bisiklet, yüzme vs) diğerlerinden daha fazla ağırlık vermeliyiz.

 Ayrıca belirtmek isterim ki yağlardan kurtulma konusunda beslenme düzenimiz yaptığımız egzersizlerden 2 kat fazla rol oynar.

Beslenmemizi düzenlemeyi nasıl olur diye bir soru sorcak olursak,

Günde 3 ana 3 ara öğün beslenmek, buna olanak yoksa 4 öğün beslenmeye çalışmak.

Öğün atlamamak ve öğün aralarını fazla uzatmamak.

Besin tüketiminde düşük Glisemik İndeks değerli olanlarını tercih etmek.

Kalsiyum yönünden zengin besinlerle beslenmek.

Yemek pişirme yönetmi olarak ızgara, buğulama gibi yağsız yöntemleri tercih etmek ve kızarmış yağlı yiyeceklerden uzak durmak.

Şeker ve tuz üretimini azaltmak.

Alışveriş yaparken etiket okuma alışkanlığı edinmek.

Yağ seçiminde daha çok sıvı yağları tercih etmek, katı yağları mümkün olduğunca azaltmak.

Et seçiminde yağsız olanlarını tercih etmek.

Hazır işlenmiş gıdalar yerine taze doğal ve mevsiminde olan gıdaları tercih etmek.

Alkol tüketmemek ya da tüketimini minimuma indirmek.

Gibi birkaç ufak tüyoya ihtiyacımız olabilir :)

Kas Gelişimi ve Protein Tüketimi

Bu makaleyi sağlıklı olarak kilo almak isteyen, yağsız kaslara ve fit bir görünüme sahip olmak isteyen herkesin sabırla okuması gerektiğini düşünüyorum :)

Öncelikle hipertrofi olayından bahsetmek istiyorum. Hipertrofiye dokulardaki hücre boyutundaki artış diyebiliriz. Kaslarımız da ağırlık antrenmanları sırasındaki zorlanmaya tepki olarak hipertrofik gelişim evresine girer. Bu gelişim evresi zorlamanın şiddetine göre 1-5 gün arasında sürebilir. Bizim yapmamız gereken şey ise bu süreçte kas hücrelerimizin hipertrofik gelişimini verimli bir şekilde tamamlaması için ihtiyaç duyduğu aminoasitleri proteinler aracığıyla, dengeli karbonhidrat ve yağ tüketimi ile de destekleyerek kaslarımıza sağlamaktır.

 Peki günlük ne kadar protein tüketmeliyiz?

Normal bir bireyin bağışıklık sistemini ayakta tutabilmesi ve vücudunun diğer onarım faaliyetlerini gerçekleştirebilmesi için günlük protein ihtiyacı ortalama KGx1gram dır. Yani 70 kg bir bireyin günlük 70g protein alımına ihtiyacı vardır.

Gelelim ağırlık antrenmanlarına girenler ve hipertrofik gelişim sağlayıp kas kütlesini büyütmek isteyen arkadaşlara. Her ne kadar günlük kgx1,5 gram gibi düşük protein alımıyla maksimum kas gelişimini sağlayabileceğimizi düşünen sporcu dostlarım bulunsa da vücut geliştirme camiasının büyük bölümü maksimum kas gelişimi için ağırlık antrenmanınızın şiddetine göre kgx2-2,5 gram arası kaliteli protein içeren gıdalar tüketmeniz gerektiğinde hemfikir. Kaliteli protein konusuna sonradan değinicem :)

Peki nasıl tüketmeliyiz bu protein içeren gıdaları?

Şöyle bi mantık oluşmasın kesinlikle, sağlam bir antrenman yaptık diye vücudumuza giren proteinin hepsinin kas gelişiminde kullanılmasını bekleyemeyiz, beklememeliyiz. Yani tek seferde aldığımız protein miktarını kısıtlı tutmalıyız. Yapılan bir araştırmada, tek öğünde aynı türde 60 gram protein tüketen denekler ile 40 gram protein tüketen deneklerin kas gelişimi karşılaştırıldığında bir fark gözlemlenmemiştir, benzeri birçok araştırmada da aynı sonuçlar gözlemlenmiştir. O yüzden günlük tüketeceğimiz proteini öğünlere yayıcaz ki vücut sürekli anabolik(yapım faaliyeti) süreçte kalabilsin. Sürekli kas gelişimi gerçekleşsin. Zira tek seferde 100 gram protein alımı yaparsanız bunun büyük bir kısmı size yağ olarak geri dönecektir. :)

Şimdi protein bu öğünlere yayma konusunda birçok farklı görüş var. Bir kısım sporcular sadece 3-4 tane fazlaca protein içeren öğünle protein ihtiyacını karşılamakta, kimisi hep küçük öğünler tüketmeyi, kimisi ise büyüklü küçüklü öğünleri tercih etmektedir. Ben de en son görüşten yanayım. Zira bu şekilde beslenmenin çok fazla yağlanmadan kas kütlesi arttırmayı daha kolay kıldığını ve profesyonel olamayan sporcular için daha uygun olduğunu düşünüyorum.

Kısaca açıklamak gerekirse gün içinde 3 ana öğün, 3 ya da 4 de ara öğün tüketiyoruz. Ana öğünlerimizde gerekli karbonhidrat ve yağlarla birlikte 30-40 gram arası protein alımı yapıyoruz. Ara öğünlerimizde ise 15-20 gram kadar. Bu sayede kaslarımızın gelişimini sürekli desteklemiş oluyoruz.

Yağ oranı yüksek olan arkadaşlar ara öğünlerde karbonhidrat alımını gerekirse 0 a düşürebilirler.