SIVI
Su beslenmenin ve canlı hayatının vazgeçilmez
unsurudur. Yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının %60 ı sudur. Sağlıklı bir
bireyin su tüketimi vücut ağırlığının %2-4 oranında olmalıdır.(Vücut
geliştirenler ve günlük protein alımı yüksek olanlar için bu oran daha da
yükselebilir.)
KALORİ
Enerji birimi kalori ile ölçülür. Normal bir
belsnmede günlük alınan kalorinin %35-50 si karbonhidratlardan, %35-50 si
yağlardan, %15-20 si( ise proteinlerden sağlanır.
PROTEİNLER VE
AMİNOASİTLER
Proteinler vücudun yapı taşlarını
oluşturan ve değişik aminoasitlerden
meydana gelen moleküllerdir.
20 çeşit aminoasit vardır.
Bunlardan 9u esansiyel 2 si yarı esansiyel aminoasitlerdir. Esansiyel
aminoasitler vücut içerisinde üretilmedikleri için dışarıdan alınmak
zorundadırlar. Aksi takdirde büyüme yavaşlar. Esansiyel olmayan aminoasitler
ise vücutta yapılabildikleri için diyette (beslenme sisteminde) bulunmaları
gerekmez.(Fakat bu aminoasitler sporla ilgilenenler için kritik rol
oynamaktadır)
Yumurta(100), etler(90), balık(90), süt(85),
patates(65) ve baklagiller(65) biyolojik değeri yüksek protein içerir, yani
esansiyel aminoasit bakımından zengindir. Ekmek proteininin biyolojik değeri
düşüktür(30). Birçok sebze ve meyve proteinin de biyolojik değeri düşüktür.(Bu
sebepten dolayı protein ihtiyacımızı biyolojik değeri yüksek yani hayvansal
proteinlerden karşılamalıyız.)
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar (yani şekerler), karaciğerde
(75-100g) ve kaslarda (200-250g) glikojen olarak depolanırlar. Karbonhidratlar
ayrıca hücre yapılarında ve antikorların bünyelerinde de bulunurlar.
Karbonhidratların çok büyük bir bölümü anaerobik ve aerobik oksidasyon sonucu
enerjiye (ATPye) dönüşür. Karbonhidratların fazlası insülin aracılığıyla yağa
dönüşerek depolanır.
Diyette bulunan başlıca karbonhidratlar, basit
ve kompleks olarak ikiye ayrılır. Nişasta,sükroz,glükoz ve fruktoz kan şekerini
aniden yükseltirler; yaniGLİSEMİK İNDEKSleri yüksektir.Laktoz ve diyetsel lif
içeriği yüksek olan meyve ve sebze şekerlerinin ise (meyvenin cinsinde göre
değişir) glisemik indeksleri düşüktür.
YAĞLAR
Lipitler(yağlar) vücudun en önemli enerji
kaynağıdır. Ayrıca bazı vitaminlerin taşınmasını sağlarlar, STEROİD HORMON ları
ve safra asitlerinin sentezinde rol oynarlar. Yağlar damak zevki verir ve
doygunluk hissini arttırır.
Yağların esas görevi enerji deposu olmalarıdır
Normal kilolu bir yetişkinin 15,000g yağ deposu vardır. Halbuki şeker deposu
olan karaciğerin glikojeni sadece 75g`dır.
Yağ asitleri karbon zincirlerine göre doymuş
yağ asitleri, doymamış yağ asitlerine ayrılır. Doymamış yağlar ise tekli
doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılır.
Margarinler bitkisel
olmalarına karşın hidrojen ile doyurulduğundan katı yağlardır.Uzunca yıllar
insan vücudu için zararlı olan transenoik yağ asitlerini içeren margarinler
artık interesterifikasyon(ne isimmiş arkadaş) yöntemi ile yapılmaktadır.Fakat
bu yönetemin de sağlıklı olduğunun garantisi yoktur.(NOT:Margarin
tüketmiyoruz!!!)
Omega 3 ve omega 6 yağ
asitleri insan vücudunda sentezlenemedikleri için dışardan zorunlu olarak
alınmalıdır. Esansiyel yağ asitleri denilen bu bileşiklerin görevleri vardır;
hücre zarının fosfolipid yapısında bulunurlar, hücre sinyal sistemini modifiye
ederler vs.vs. (Yani bu yağları yeterince tüketmeliyiz, dışardan balık yağı
takviyesi alınmasını tavsiye ediyorum, çünkü omega 9 ve omega 6 günlük
yaşamımızda çok kolay tüketebilecğimiz besinlerin içeriğinde bulunmaktadır
fakat omega 3 için aynı şeyi söylemeyecem, o yüzden balık yağı takviyesi
şart!!)
